请选择 进入手机版 | 继续访问电脑版

淄博论坛

 找回密码
 立即注册

QQ登录

只需一步,快速开始

查看: 6|回复: 0

怎么训练倒立俯卧撑 教你塑造完美身材

[复制链接]
发表于 2020-9-14 16:06:54 | 显示全部楼层 |阅读模式
一、怎么练好倒立俯卧撑
  一、俯卧撑:标准的俯卧撑。  为什么要从俯卧撑开始?很多人巴不得一下子就可以做到50、100个倒立俯卧撑,可这不现实,直达目标的想法是好的,可舍近求远往往什么也得不到。还是老老实实的从最基本的动作练起,力量的训练不可忽视,你的力量没有你想像的那么大。对于成都检查牛皮癣哪家比较好判定就有很多不同的说法。  做到20个甚至更多,就可以进入下一步的训练了。  俯卧撑的标准练法是什么?以下是关于标准的俯卧撑的描述。  1双臂分开,比肩略宽;  2脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;  3然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;  4略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。  注:1、很多人的是在做俯卧撑,但动作都不标准,特别是身体很难保持一条直线。  2、数量越多越好,为下面的训练打下良好的基础。  二、高位俯卧撑。  脚放在比头高的位置做俯卧撑,增加难度,根据身体倾斜角度的变化,适当调整手的位置。直到脚的位置高到不能再高了。这时候脚在上,头在下,已经可以说是倒立俯卧撑了。  数量:每次3组,每组10个或者更多,就可进入下一步。  注意事项:安全第一,不要强求,次数逐渐增多,不可过度训练。  第三步、翻过来倒立-靠墙的倒立俯卧撑。  要求:脚可以真挺着靠在墙上,也可以弯曲着。  注意事项:安全第一,不要强求,次数逐渐增多.  这个时候人背对着墙,手臂支撑的角度与上一式不同,所用肌肉也不尽相同,有些肌肉群还要适应姿势的变化,对肩部力量的要求增大,你的肩膀有可能感到不适。  数量:练到10个就不错了,当然数量是越多越好。每次训练至少3组。  四、增加难度。  动作要求:手指紧贴墙根,全身挺直,做倒立俯卧撑。  这时身体的重量几乎全在手臂上,你有多少体重?那你就是在举多少重量。小心地、缓慢地向下弯曲手臂,能弯到什么角度?试试看,你不一定能弯到很深,你的头顶一般都不可能接触到地面。  数量:每次训练至少3组,每组10次或者更多。  这时候,因为你的身体几乎接近笔直,所以一旦做倒立俯卧撑,因为重心的变化,身  体很容易离开墙面,脚会掉下来,这就要求你通过不断的训练掌握好空间感和力量,保持身体的平衡,这对于下一步的离墙控(空)倒立俯卧撑是很有帮助的。  继续增加难度。让你的手臂弯曲到最大角度,也就是你的头顶能触到的最低点,请人在你能下降到的最低处(头顶)垫几本书,书是薄一点的那种,多垫几本。当然自己不断地试着做也能找到这个高度,把书垫好,把书名和书的摆放顺序都记下来,这样你下次就不会拿错书了。  数量:每次训练至少3组,每组10个倒立俯卧撑或者更多。  增加难度:当你的力量增强之后,抽掉一本书,这样你的头(顶)要下降得更多才能碰到书本,手臂的弯曲度更大,需要更大的力量将自己“举”起来,重复上面的训练,可以做到3组,每组10次后。再抽掉下一本书……  随着你的力量增强,逐步把书抽掉,这样你的头顶离地面越来越近,直到抽掉最后一本书,你的头顶可以接触到地面。这时候你的力气已经很大了。  五、继续增加难度。  垫高一些,让你的头部低于手掌的高度  当头顶可以接触到地面,而且可以完成3X10组后,为了增加训练的难度,可以在手掌下面垫上支撑物。用砖头、同等高度的凳子、俯卧撑架(体育用品店有卖)、倒立架等放在下面,做倒立俯卧撑。这时候头已经低于手掌的位置,难度就更大。  数量:每个动作每次三组,每组10个或者更多。  六、控(空)倒立俯卧撑。  靠着墙做倒立俯卧撑只是力量足够了,但技巧还不行,还不能拿出来表演,如果你想在更多的人面前或者在公共场所露一手,一定要练好离墙的倒立俯卧撑,而且做的次数越多越好。  自己不断地尝试,不断地训练,找到空间感,增加你的平衡能力和协调性,或者学一学静止的控(空)倒立技巧。二、练习倒立俯卧撑的注意事项有哪些
  1安全第一。倒立俯卧撑比单纯的倒立更危险一些,其基础是手臂力量。手臂力量不够的情况下练习,人会掉在地上,头部着地是很危险的。所以本文从最基本的俯卧撑开始训练,而且要求做到20个,就是为了保证你的力量基础。  2练习用的支撑架一定要稳固,不能有任何闪失,在训练之前一定要仔细检查,不可疏漏。在练习时一定要集中精神,千万不能嘻笑、打闹,否则极易出现危险情况。  3难度适当,量力而行。不要盲目追求高难度,适当就可以了,做得次数多一些有同样的效果,否则只会给自己带来伤害。当力气用尽时,一定要马上停止下来,不能勉强练习,否则容易受伤。有人因过度训练而气胸,也有人因此伤到了胸椎。这些都是真实的案例,不能麻痹大意。  4、身体太累时不要练习。这对练习力量、平衡没有任何好处,反而容易受伤。三、俯卧撑的正确锻炼方法
  铁牛耕地式  1、这种方式可以用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。  倒立式  2、刚刚接触倒立式俯卧撑,可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。  夹肩式  3、动作与扩胸式大同小异,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。  扩胸式  4、以双手手掌作支撑点,张开双臂并与肩同宽亦可稍比肩宽,背、腰、臀部三点一线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。  手指功法  5、手指功法支撑点既主要为十指,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。四、倒立俯卧撑有什么功效
  倒立俯卧撑,体育锻炼方法之一,一种高难度的俯卧撑,指在人体倒立的状态下进行两手曲臂伸练习,以强化训练手臂及肩部的力量。有利于脑部充血。倒立俯卧撑强化训练手臂及肩膀的肌肉力量,有些健美运动员就利用这种训练方法使自己的肩膀肌肉更加完美。  倒立不但能够使人的体形更加健美,而且能够有效地减少面部皱纹的产生,延缓衰老。  倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢,是由大脑来决定支配的,而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。因此,只有常倒立,大脑转动才更快。  倒立俯卧撑强化训练手臂及肩膀的肌肉力量,有些健美运动员就利用这种训练方法使自己的肩膀肌肉更加完美。

相关帖子

回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

淄博论坛 ( 闽ICP备11020842号-1 )

GMT+8, 2020-10-25 15:47 , Processed in 0.512015 second(s), 21 queries .

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表